皆さんこんにちは！

桜も満開になり春を感じる季節になり、身体を動かしやすい時期ですが

なかなか運動をする機会に恵まれない方達も多いかと思います。

しかし、夏まであと３ヶ月！

痩せねば！！

僕もです・・・

そこで、自宅でも出来る筋トレの紹介を今回のブログではいたします！

自宅で気軽に行えるトレーニングとはいえ、続けて行うなら効果を発揮

させたいですよね！自重トレーニングの効果を最大限発揮するには、

回数・インターバル・動作・継続が特に重要なポイントです！

自重トレーニングは、正しいフォームで、適切な回数を行うことが重要です。

マシーントレーニングより負荷が軽くなる種目が多いですが、特にフォーム

がブレやすくなるので、正しいフォームを意識することで狙った

筋肉にアプローチできます。

特にダイエットを目的ではなく筋肥大により体の見た目を変えたいのならば

限界までやると効果的です。

また、ある程度回数ができるようになったら、回数を増やすことだけでなく、

後で紹介するような動作スピードやより厳しいやり方への挑戦も試してみましょう。

自重トレーニングにおける適切な回数は、1セット限界まで、

そこに休憩をはさみ数セット行うことで対象筋のオールアウトを目指します。

なぜウェイトトレーニングでは回数が明確に設定されるかというと、

簡単にいえば重りを足し負荷を調節することができるから、

1セット何回という目標値が設定されます。

逆にいえば、何回出来る重さで何セット行うと設定できます。

自重トレーニングは負荷が一定になるので、筋肉への強度を上げるためには

、回数を増やす、種目の難易度を上げて対象筋に負荷をかけるしかない

というデメリットがあります。

筋トレはゆっくり行うようにするのがベストです！

筋トレは筋肉の伸び縮みに対して負荷をかけていくものなので、

動作を早く行うと目的の筋肉が活動している時間が短くなり、

筋肉の負荷は軽くなります。同じ動作でもゆっくり行うことで

対象筋への負荷があがりより効果的トレーニングをすることができます。

インターバルは筋トレの種類で変わりますが、負荷の軽い自重トレーニングでは

インターバルが長すぎると筋肉が休み切ってしまいます。

腕立て伏せや腹筋など基本的な筋トレを15～20回で1セットという内容で

組んだ場合は30秒程度のインターバルで十分です。

継続して行うことが重要ですが、軽いトレーニングを毎日行っても

実はあまり意味がないんです。

筋肉を成長させたいと思うなら、毎日できない内容のきつい内容で

トレーニングを組んで2～3日筋肉を休ませてから行うのがベストです。

また、1回のトレーニングは長時間行う必要はありません。

トレーニング時間の目安は20～30分程度で行いしょう。

長い時間ダラダラと行っても集中力は途切れてしまいますし、効果もあまり出ません。

効率よく筋力アップする為の家でも出来る

トレーニングをいくつか紹介します。

自重トレーニングを行う際は、アプローチしたい筋肉を

しっかり意識してゆっくり負荷をかけていきましょう！

まずは体幹のインナーマッスルを鍛える簡単な

プランクです！

うつ伏せになり、両肘と足を肩幅に広げて床に付けます。

次に体が真っ直ぐになるようにお腹を上げます。

その状態を1分間キープしましょう！

この時にお尻が上がり過ぎたり、お腹が上がりきっていないと、

ちゃんと効かないので、初めは鏡で確認すると良いです。

これを3セットします！

慣れてきたら時間を長く設定して負荷を上げましょう。

次に腹筋です！

夏までに体を仕上げるにはギリギリ間に合うので、

気合いを入れて頑張りましょう！

まずは床に仰向けで寝た状態から両膝を曲げてカカトを床から上げます。

次に両手はバンザイして下さい。

まずは右の肘と左の膝をタッチして下さい。

次に左肘と右膝をタッチします。

これで１回です。

これを10回3セット目指しましょう！

これだけで、シックスパックの腹直筋と

みんな欲しいクビレの腹斜金さらに腰を

支える大腰筋に腸腰筋と多くの筋肉を鍛える

事ができます！

キツイですがスタイル向上に最高です。

しかし、腰の弱い方は気を付けて下さい。

次に紹介するのは腕立て伏せですが、これは

２種類あり両手を広げて行うものと、両肘を

体幹に付けて行うものがあり、効く筋肉が

変わります。

両手を広げて行うものは胸の大胸筋に、

体幹に肘をつけて行うと二の腕の上腕三頭筋

に効いてきます。

この２つも10回3セットを目標に頑張りましょう！

次は足の筋トレを紹介します！

まずはスクワット！これは特に大腿四頭筋と

いう太ももの前側にある筋肉を鍛える事が

出来ますが、正しいフォームで行わないと膝や

腰を痛めてしまいますので、特に注意をして

行いましょう！

まずは両足を肩幅に広げつま先は正面に向けます。

手は首の後ろで組むか、胸の前で組みましょう！

そこから、膝がつま先より前に出ないように垂直に

腰を落とし膝を曲げます。

そこから、ゆっくりと垂直に腰を上げます。

この時に膝が伸びきらないように気を付け

ましょう！

スクワットも10回3セットから始めて下さい！

次はふくらはぎの下腿三頭筋を鍛えて、スッキリ

した足を鍛えていきます。

まずはスクワットの時と同じく、両足を肩幅に

広げてつま先を正面に向けて立ちます。

そのままカカトを浮かせて30秒キープします！

これを3セット頑張って下さい！

以上の筋トレを徐々に強度を上げ夏までの３か月間の

短期集中で健康的に理想の身体を目指しましょう！

僕も頑張ります。